体温編：体温コントロールのテクニック⑥「眠る１時間前の行動を変えるとよい眠りが手に入る」

このように、深部体温をコントロールするだけで、質の良い眠りを実現することは可能です。

たとえば、私は今、この本の執筆にあたり取材を受けています。
取材開始予定時刻は朝の9時。この時間帯には頭がフルに回転している状態をつくっておくことはもちろん、今日はこれ以外の仕事の予定も夜までみっちり詰まっている。そんな多忙な状況が昨日の時点で想定されたため、昨晩は深部体温のコントロールを実践しました。

まず、23時30分には就寝することを目標とし、20時には夕食を済ませました。眠る3時間前に夕食を済ませることで、胃や腸の消化活動を落ち着かせます。
体温のコントロールについては、だいたいの22時くらいからぬるめの湯船に10～15分ゆっくりと浸かり、 副交感神経を優位に持っていきます。身体がリラックスしたことを感じたのでお風呂から上がり、冷房 (取材は夏でした)を活用しながら深部体温を下げていきました。ストレッチも加えながら、ちょうど深部体温が下がってきたタイミングでベッドに入り、23時には入眠できるようにします。
そこからだいたい7時間ぐっすりと眠り、6時にすっきり起床することができました。朝熱めのシャワーに入って、交感神経を優位にもっていき、深部体温を上げた状態で取材に臨んでいます。

これらの深部体温のコントロールはやりやすいものから取り入れていきましょう。

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（出典：『ハイパフォーマーの睡眠技術』小林孝徳 著／実業之日本社 刊／第3章『眠りをコントロールする方法』より抜粋、編集）

著者：小林孝徳
1987年生まれ。新潟大学理学部物理学科卒。素粒子物理学専攻。2013年12月にSleepTechベンチャー・株式会社ニューロスペースを設立。睡眠の悩みを根本的に解決すべく、大学や医療機関と連携し『法人向け 睡眠改善プログラム』を開発。吉野家やANA、DeNA、東急不動産ホールディングスなどの大企業を中心にこれまで約80社1万人以上のビジネスパーソンの睡眠問題を解決してきた。現代の人々がレストランで食事を楽しむのと同じように、三大欲求の1つである睡眠を、一人ひとりが睡眠をデザインし楽しめる世界の実現を目指している。睡眠改善ナイトウェア『eSleepy』の睡眠プログラム協力。