睡眠コントロールの鉄則！「光・体温・睡眠圧」のこと

睡眠はコントロールできる!

睡眠問題で悩む人の多くが、薬を飲んだり、医療機関に頼ったりしなければ睡眠問題を解消できないと 思い込んでいます(睡眠時無呼吸症候群や重度の不眠症、うつ病など医療処置が必要な領域はもちろんあります)。また、シフト勤務で日々の起床時間がバラバラだったり、時差ボケによって不規則な生活を送っていたりすると、「私はこの会社で働いている限り、良い眠りなんかとれない」と端から諦めている人もいると思います。
しかし、諦めないでください。

睡眠は技術である―――まさにこの一言がすべてです。
私たちの睡眠を制御するメカニズムを理解し、技術をもって睡眠をコントロールすれば、睡眠問題の多くは解決することができます。
この章では、睡眠をコントロールしていくための具体的な方法をお話ししていきます。
まずは、正しい睡眠の知識とメカニズムを理解して、睡眠の質を左右する体温・光・睡眠圧の貯蓄をコントロールしていきましょう。どんな仕事をしている人であっても、コツさえ押さえれば、良い眠りを手に入れることは可能なのです。

睡眠の質を左右する3つのホルモン

最初に、睡眠のメカニズムについてお話しします。
第1章でも少し触れましたが、私たちは睡眠に入ると、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、だんだん 覚醒へと向かっていきます。
個人差はありますが、60~120分周期でこれが繰り返され、覚醒に向かうにつれてレム睡眠の割合が 大きくなっていきます。

これまでに説明したとおりレム睡眠中には、感情や記憶の整理が行われます。同時に、寝ている間は私たちの身体に欠かせないさまざまなホルモンが活発に活動しています(図8)。

睡眠中に分泌される大切なホルモンは大きく分けて3つです。それでは前半・中盤・後半の3段階ごとに説明していきましょう。

ホルモン1「成長ホルモン」

睡眠に入った直後、主にノンレム睡眠中に分泌されるのは成長ホルモンです。これは、たんぱく質の合成や免疫システムを刺激する効果があるホルモンです。
よく「寝る子は育つ」といわれますが、成長ホルモンは子どもの発育を促す役割も担っており、骨や筋肉内臓の発育や修復に関わる非常に重要なもの。糖分や脂質の代謝を促すということから近年注目されて いるホルモンでもあります。

ホルモン2 「メラトニン」

そして、睡眠前には、眠気を催すのに重要な役割を果たすメラトニンが分泌されます。
じつはこのメラトニン、睡眠と覚醒のリズムを司るといっても過言ではないほど重要な物質です。メラトニンの分泌は、目の網膜をとおして入ってきた光によって抑制されるので、暗くなってきた夕方頃にその抑制が解放され、就寝時間が近づくごとに増えていきます。増加するごとに私たちは眠気を感じるメカニズムを持っているため、メラトニンの分泌を規則正しいものにすることが睡眠リズムを調整することに 直結するのです。
のちほど詳しく説明しますが、良い眠りをとるためには日中にある程度の太陽光を浴び、このメラトニ ンの分泌のリズムを正常に保つことが重要となります。

ホルモン3 「コルチゾール」

眠りも終盤に差し掛かり、覚醒に近づくに連れて分泌されるホルモンがコルチゾールです。
コルチゾールは交感神経に関わっているホルモンで、環境の変化にすばやく対応するためのホルモンでもあります(天敵が現れたときなどにも分泌されます)。血糖値や血圧の調整の役割も担っており、覚醒に向けてこのコルチゾールが分泌されることで、私たちは起床することができます。

睡眠は「光・体温・睡眠圧」でコントロールできる

良い眠りはこれらのホルモンを正常に分泌し、私たちの身体に健康をもたらします。
さて、それではこのメカニズムを頭に入れた上で、睡眠の質をよくするための3つの要素である「体 温・光・睡眠圧」についての説明とともにテクニックを解説していきます。いきなりすべてを行うのは難 しいと思うので、できることから始めてみてください。

前の記事へ　|　次の記事へ

（出典：『ハイパフォーマーの睡眠技術』小林孝徳 著／実業之日本社 刊／第3章『眠りをコントロールする方法』より抜粋、編集）

著者：小林孝徳
1987年生まれ。新潟大学理学部物理学科卒。素粒子物理学専攻。2013年12月にSleepTechベンチャー・株式会社ニューロスペースを設立。睡眠の悩みを根本的に解決すべく、大学や医療機関と連携し『法人向け 睡眠改善プログラム』を開発。吉野家やANA、DeNA、東急不動産ホールディングスなどの大企業を中心にこれまで約80社1万人以上のビジネスパーソンの睡眠問題を解決してきた。現代の人々がレストランで食事を楽しむのと同じように、三大欲求の1つである睡眠を、一人ひとりが睡眠をデザインし楽しめる世界の実現を目指している。睡眠改善ナイトウェア『eSleepy』の睡眠プログラム協力。